Mina favoritövningar del 1 – Bålövningar

För någon vecka sedan fick jag en fråga på instagram kring vilka mina favoritövningar var. Det är ju rätt många övningar som jag både gillar att göra själv och som jag fått bra resultat med för mina klienter. Jag tänkte därför presentera dem i ett antal inlägg. Detta är del nummer ett och handlar om bålövningar!

Innan jag startar vill jag be om ursäkt för den första bilden… nu när jag börjat blogga har jag läst lite om clickbait och att det är bra att visa lite hud för att få visningar… 😉 

När jag pratar om bålövningar med mina klienter nämner alla två övningar, situps och plankan. Jag har inget emot dom övningarna och tränar en del varianter av plankor både under mina gruppträningspass och under de PT-pass jag håller. Men du förstår säker att det inte är dessa som är mina favoriter.

 

Vad är en bålövning

I min värld ska en bålövning antingen öka min förmåga att stabilisera kroppen eller att skapa kraft. Med att stabilisera menar jag att bålmusklerna ska stabilisera hela området från bäckenet till bröstkorgen och förhindra det från att förändras. Med att skapa kraft menar jag att bålmusklerna ska skapa någon form av kraft i en rörelse till exempel neråt, uppåt, till sidan eller i en rotation. Här räknas även när bålen är med och transporterar kraft, eller hjälper till i en rörelse (tänk en forehand i tennis).

När jag jobbar med mina klienter initialt är det ofta dessa två förmågor jag vill att de ska lära sig. Mina två favoritövningar är alltså dem övningar jag tycker ger denna effekt snabbast och mest effektivt.

 

Favoritövning nummer 1 – Pallof press

Detta är kungen av bålövningar. Jag har inte stött på en övning som ger så mycket effekt och wow-känsla som denna. Du lär dig hitta musklerna kring bålen, ryggen och höften. Du får en övning som det är lätt att hitta en progression i, det är alltså lätt att göra den värre och därmed få en utveckling. Och du får en övning som görs av majoriteten av världen elitidrottare.

Det du ska tänka på är att

  • Stå axelbrett med fötterna
  • Hålla nere axlarna
  • Ha en neutral ryggrad hela tiden
  • Spänna magen och rumpan
  • Sträva efter att ha lika mycket vikt på båda fötterna
  • Pressa armarna rakt fram och rakt tillbaks

 

Favoritövning nummer 2 – Rotation

Detta är väl motsatsen till pallof press, här utgår du från samma grundposition, fast istället för att hålla emot en rotation så ska du skapa en rotation! Grejen är att du ska försöka skapa rotationen med hjälp av magmusklerna. Flera av mina klienter som gör den här övningen första gången hjälper till med antingen axlarna eller benen, eller båda två.

Du ska alltså tänka på att

  • Stå axelbrett med fötterna
  • Hålla nere axlarna
  • Ha en neutral ryggrad hela tiden
  • Spänna magen och rumpan
  • Sträva efter att ha lika mycket vikt på båda fötterna
  • Ta ifrån magen och nästan tänka att du ska pressa armarna snett neråt för att engagera bålen ordentligt.

 

Slutligen

Dessa är alltså mina två absoluta favoriter när det kommer till bålövningar. Det finns så klart många bra övningar och bålen, precis som övriga kroppen, gillar variation. Ju mer olika övningar du gör, ju bättre blir det. Men med det sagt, om du fick ta med dig två bålövningar till en öde ö – välj dessa två!

Testa övningarna nästa pass och ge mig gärna en kommentar om vad du tyckte om dem. Och kom gärna med en kommentar om din favoritövning! Jag gillar alltid ny inspiration!

Träna hårt! /Patrick

2 kommentarer

Berätta vad du tycker

Din e-postadress kommer inte publiceras