Mina favoritövningar del 2 – Benövningar

PTn Patrick Rapp lyfter ett marklyftDessa inlägg är så otroligt svårt att skriva eftersom jag har så MÅNGA övningar som jag verkligen gillar. Jag varierar dessutom rätt mycket för mina klienter och i min egen träning (läs hur jag tränar här).

Inför det här inlägget roade jag mig lite och kikade på vad jag gjort med mina klienter de senaste månaderna och de tre övningar jag går igenom här har jag gjort med 95 procent av alla klienter! Det måste ju ändå betyda att de är rätt bra (… underförstått att det jag gör med mina klienter är det rätta 😉 ).

Övningarna är så kallade baslyft och funkar oftast bra att göra för alla, övningarna går även att variera i utföranden så att det passar många olika syften. Du kan lägga på mer vikt, du kan ändra redskapen du använder, du kanske inte använder något redskap över huvud taget, du kan göra övningen snabbt eller långsamt, du kan göra dem i ett intervallpass eller som ren styrka. Ja variationerna är oändliga!

Läs även mitt inlägg om vilka mina favoritövningar för bålen är! LÄS DET HÄR!

 

Övning nummer 1 – Knäböj

Knäböj, benböj, squat… kärt barn har många namn. Att böja på benen och sedan ställa sig upp är något dem flesta av oss gör varje dag. Det råkar även vara en av de första övningar jag gör med mina klienter. Dels för att se hur rörligheten och koordinationen ser ut, dels för att bygga stora och starka muskler.

Knäböj jobbar med framsida lår, rumpan och vaderna. Med belastningen på ryggen kommer du även att känna att du behöver spänna bål, rygg och axlar. Som alltid gäller det att börja lugnt och lära dig tekniken innan du lassar på dem största vikterna på gymmet!

Tänk på att!

Mitt tips är att börja med cirka 3-5 set med 10-15 repetitioner. Det får gärna kännas jobbigt under de sista repetitionerna och du ska behöva vila ett par minuter mellan de sista seten för att orka med.

 

Övning nummer 2 – Marklyft

Ojojoj vad denna övning är BRA! Inte nog med att det är en sån där övning som jobbar med alla muskler som du antagligen behöver bli starkare i (baksida lår, rumpa, rygg, mage, axlar) så är det dessutom rolig och lätt att bli stark i!

Fler av mina klienter har aldrig känt på hur det är att lyfta riktig tungt. De har heller inte känt känslan av att vara starka. Med marklyft kan vi bygga upp det rätt fort.

För vissa tar det något pass eller två för att hitta tekningen men så fort den sitter försöker jag belasta så mycket det bara går. Ni skulle se glädjen när någon tar i som f*n och sedan får veta att de nyss lyft 100 kilo. Den minen är oslagbar!

Träna så här!

Jag periodiserar ofta träningen med marklyft och kör ett par veckor med lättare vikter, fler repetitioner och mindre vila. Cirka 5-7 set med 8-12 repetitioner. Det har jag märkt får oss att fokusera på tekniken, bygga mer muskler och hitta rörelsen perfekt.

Den perioden följs upp av en period av tyngre veckor där vi gör cirka 4-6 set med 3-5 repetitioner. De tyngre veckorna har vi mer vila mellan seten och lyfter vikter som är precis vad vi klarar av att lyfta. Har vi bestämt oss för att lyfta 3 repetitioner kanske vi skulle kunna lyfta en halv till, så tungt ska det kännas!

 

Övning nummer 3 – Hip thrusters

Denna övning gjordes populär av The Glute Guy Bret Contreras (följ honom på instagram, han är bra på allt som har med träning att göra… inte bara rumpor). Till en början använde jag och mina kollegor den mest för att bygga stora och starka rumpor, men allt fler med mig har börjat lägga in den som en ren basövning för rehabilitering, grundträning och även maxstyrka.

Övningen är lätt att lära sig och den tar bort mycket belastning från rygg och knän vilket gör att vi kan lyfta mycket vikt samtidigt som vi minimerar skaderisken. Allt detta har gjort att den finns med på den här listan över bra benövningar.

Lägg upp träningen så här!

I början brukar jag göra väldigt många repetitioner, runt 15-20, med en lättare vikt. Det är för att tekniken ska sitta (och för att träningsvärken brukar bli som värst efter såna pass).

När vi kommer upp till tyngre vikter gör vi oftast några uppvärmningsset innan vi kör om tyngre seten. Då brukar vi ligga på ungefär 3-5 set med 5-10 repetitioner. Precis som med marklyften har vi rätt mycket vila mellan seten så att kroppen hinner återhämta sig. Om du verkligen vill att rumpan ska få jobba plockar du bort lite vikt efter som tyngre seten och kör tre till fyra lättare set … sedan kan du tänka på mig när du ska gå i trappor dagen efter!

 

Avslutningsvis

Dessa är alltså dem tre benövningar jag använder mig av mest! Det gör jag av en anledning – de är så jäkla bra! Det hoppas jag att du också kommer tycka!
Gör mig en tjänst och testa övningarna nästa träningspass. Ge mig gärna en kommentar här om vad du tyckte samt vilka dina favoritövningar är för benen!

Träna hårt och var snäll! /Patrick

 

Hitta mer av mig här:

Instagram: https://instagram.com/sportperformancecenter
Hemsida: http://www.sportperformancecenter.com
Facebook: http://www.facebook.com/SportPerformanceCenter
YouTube: https://www.youtube.com/user/TheSportPerformance

Inga kommentarer

Berätta vad du tycker

Din e-postadress kommer inte publiceras