Den senaste tiden har jag experimenterat med olika träningsformer för att förbättra styrkan hos dom löpare jag jobbar med. En av dom träningsmetoder jag börjat använda mig av är så kallad isometrisk träning… eller statisk träning som det ibland brukar kallas.
Träningsformen går ut på att jag låser kroppen i en position och håller den kvar där. Men till skillnad mot till exempel jägarstolen eller plankan så kommer jag i dom här övningarna pressa ”mot ett motstånd”. Du behöver alltså ”övervinna” något vilket gör att du kan få väldigt hög muskelaktivitet = ger styrka, stabilitet och muskler!
Att jobba med isometrisk träning har vist sig öka både muskeltillväxt, starkare senor och ligament samt öka explosiviteten. Isometrisk träning lämpar sig bra att utföra i grenspecifika positioner och för löpning finns det tre olika övningar som burkar genomföras:
1: Fotleden
2: Knät
3: Höften
Träningsprogrammet
Nedanför ser du hur ett upplägg kan se ut, hur många sets och reps du gör, samt hur länge du håller varje position. Du kan även LADDA NER programmet som PDF HÄR, så kan du spara i telefonen och köra.
| Vecka 1-3: genomförs 2 gånger per vecka | |||||
| Övning | Set | Reps | Tid | Kommentar | |
| A | Iso-press fotled | 3 | 3 | 6 sec/sida | https://youtu.be/i_Y5dtdyF4M |
| B | Iso-press knä | 3 | 3 | 6 sec/sida | https://youtu.be/wmfRNPw3a3g |
| C | Iso-press höft | 3 | 3 | 6 sec/sida | https://youtu.be/3PlfdMKgdvE |
| Vecka 4-7: genomförs 2 gånger per vecka | |||||
| Övning | Set | Reps | Tid | Kommentar | |
| A | Iso-press fotled | 3 | 4 | 4 sec/sida | https://youtu.be/i_Y5dtdyF4M |
| B | Iso-press knä | 3 | 4 | 4 sec/sida | https://youtu.be/wmfRNPw3a3g |
| C | Iso-press höft | 3 | 4 | 4 sec/sida | https://youtu.be/3PlfdMKgdvE |
| Vecka 8-12: genomförs 3 gånger per vecka | |||||
| Övning | Set | Reps | Tid | Kommentar | |
| A | Iso-press fotled | 3 | 3 | 2 sec/sida | https://youtu.be/i_Y5dtdyF4M |
| B | Iso-press knä | 3 | 3 | 2 sec/sida | https://youtu.be/wmfRNPw3a3g |
| C | Iso-press höft | 3 | 3 | 2 sec/sida | https://youtu.be/3PlfdMKgdvE |
Testa gärna och återkom med hur det känns! Kom ihåg att titta på alla videos noga eftersom det är några detaljer som du behöver tänka på!
Träna hårt!
Coach Patrick