Bli en bättre löpare – med statisk träning!

Den senaste tiden har jag experimenterat med olika träningsformer för att förbättra styrkan hos dom löpare jag jobbar med. En av dom träningsmetoder jag börjat använda mig av är så kallad isometrisk träning… eller statisk träning som det ibland brukar kallas.

Träningsformen går ut på att jag låser kroppen i en position och håller den kvar där. Men till skillnad mot till exempel jägarstolen eller plankan så kommer jag i dom här övningarna pressa ”mot ett motstånd”. Du behöver alltså ”övervinna” något vilket gör att du kan få väldigt hög muskelaktivitet = ger styrka, stabilitet och muskler!

Att jobba med isometrisk träning har vist sig öka både muskeltillväxt, starkare senor och ligament samt öka explosiviteten. Isometrisk träning lämpar sig bra att utföra i grenspecifika positioner och för löpning finns det tre olika övningar som burkar genomföras:

1: Fotleden

 

2: Knät

 

3: Höften

 

Träningsprogrammet

Nedanför ser du hur ett upplägg kan se ut, hur många sets och reps du gör, samt hur länge du håller varje position. Du kan även LADDA NER programmet som PDF HÄR, så kan du spara i telefonen och köra.

 

Vecka 1-3: genomförs 2 gånger per vecka
 ÖvningSetRepsTidKommentar
AIso-press fotled336 sec/sidahttps://youtu.be/i_Y5dtdyF4M
BIso-press knä336 sec/sidahttps://youtu.be/wmfRNPw3a3g
CIso-press höft336 sec/sidahttps://youtu.be/3PlfdMKgdvE

 

Vecka 4-7: genomförs 2 gånger per vecka
 ÖvningSetRepsTidKommentar
AIso-press fotled344 sec/sidahttps://youtu.be/i_Y5dtdyF4M
BIso-press knä344 sec/sidahttps://youtu.be/wmfRNPw3a3g
CIso-press höft344 sec/sidahttps://youtu.be/3PlfdMKgdvE

 

Vecka 8-12: genomförs 3 gånger per vecka
 ÖvningSetRepsTidKommentar
AIso-press fotled332 sec/sidahttps://youtu.be/i_Y5dtdyF4M
BIso-press knä332 sec/sidahttps://youtu.be/wmfRNPw3a3g
CIso-press höft332 sec/sidahttps://youtu.be/3PlfdMKgdvE

 

Testa gärna och återkom med hur det känns! Kom ihåg att titta på alla videos noga eftersom det är några detaljer som du behöver tänka på!

Träna hårt!
Coach Patrick

Inga kommentarer

Berätta vad du tycker

Din e-postadress kommer inte publiceras