Just nu sitter jag och planerar övningar för en orienterare som har strul med foten och underbenet. I det arbetet ingår det att gräva lite i arkivet för att hitta vilka övningar vi ska använda för att stärka upp det vi har sett under screeningen.
Jag passade på att spela in ett gäng olika övningar som jag ska lägga upp på min instagram, följ mig där om du vill ha fler bra tips på övningar att göra (användarnamn @sportperformancecenter)
Musklerna kring foten – varför är det viktigt?
I det här inlägget tänkte jag prata om just musklerna kring foten och dess betydelse för din funktion. Musklerna i och kring foten bestämmer hur foten beter sig när du springer och landar på foten för att sedan trycka ifrån i steget.
Ibland kan jag se hur en fot nästan ”kollapsar” under trycket när mina klienter springer och då vill vi ofta stärka upp musklerna i foten för att kunna stå emot belastningen. Det är samma princip om ryggen böjer sig när du gör ett marklyft, då kanske vi vill träna upp musklerna kring magen och ryggen för att tåla mer tryck.
Vilka övningar är bra då?
Förutom övningen tåhävningar som dom flesta av mina löpare får göra brukar jag rekommendera denna övning:
Övningen går alltså ut på att du ska bygga upp foten, alltså få mer fotvalv. Därifrån ska du börja dra med tårna.
Du bygger upp foten med musklerna som sitter i foten (dom heter bland annat quadratus plantae, adductor hallucis oblique och flexor digitorum brevis… om du undrade 😉 ). Dom musklerna är generellt sätt svåra att få medveten kontroll på, men efter lite träning brukar det gå bra. Jag rekommenderar att överdriva rörelsen till en början så att du känner att det faktiskt händer något i foten. Sedan kan du förfina rörelsen.
När du sedan har byggt upp foten (som är det viktigaste att lära sig) behåller du den stabiliteten och börjar sedan gräva med tårna (då använder du musklerna som heter lumbricales… men inte för att det spelar någon roll).
Med denna övning tränar du dom flesta stora muskler i foten och på det sättet kan du få mer tonus, alltså mer grundspänning och en starkare fot. En starkare fot klarar av mer belastning och du kan på det sättet springa mer, snabbare och förhoppningsvis med mindre risk för skador!
Lycka till! /Coach Patrick