Finns det en övning som är lika mångsidig som utfallssteget? Ett utfall kan du variera på tusentals olika sätt utifrån dina behov och förutsättningar. Du kan göra det framåt, bakåt, åt sidan, med hantlar, skivstång, hoppande, långsamt, snabbt… ja du fattar.
I det här inlägget har jag samlat mina 8 favoritsätt att göra utfallssteg och skrivit en kort text kring hur jag använder dom. Hoppas du får några bra idéer till din egen träning!
1: ”Vanligt utfallssteg”
Det klassiska utfallssteget som jag gör med ALLA klienter någon gång. Jag brukar faktiskt göra utfallssteg under det första passet med mina klienter för att få en ide om deras stabilitet.
Gör 2-5 set med 5-10 repetitioner/ben
2: Utfall bakåt
Att genomföra utfallssteget bakåt tar oftast bort lite tryck från knät. Så denna variant är perfekt för dig som har problem/ont i knät men ändå vill kunna genomföra övningen. Kom ihåg att börja lugnt eftersom ett steg bakåt oftast kan upplevas som lite ”vingligare” än framåt.
Gör 2-5 set med 5-10 repetitioner/ben
3: Sidoutfall
En variant av utfallet som jobbar mer med musklerna på utsidan av ditt lår. Perfekt för dig som är löpare, padelspelare eller golfspelare!
Gör 2-4 set med 5-10 repetitioner/ben
4: Utfall på plats
En variant av utfall där du inte tar något ”steg” utan står kvar på samma plats. Det gör att du kan behålla balansen bättre, men också att det ”bränner” mer i låren.
Gör 2-4 set med 5-10 repetitioner/ben alternativt kör den i ett cirkelpass.
5: Utfall med skivstång
Skivstången ger ju så klart mer belastning så det blir tyngre för benen. Men den tvingar mig även att spänna hela överkroppen och eftersom stången är lång så behöver jag stabilisera bäcken/höft för att inte vingla. Stor effekt med andra ord!
Gör 2-4 set med 5-10 repetitioner/ben
6: Sidoutfall med vikt
En sätt att belasta sidoutfallet för att bli ännu starkare och större! Tänk på att starta lugnt och göra rörelsen med kontroll!
Gör 2-4 set med 5-10 repetitioner/ben
7: Utfall med rotation
Den här varianten av utfall jobbar med ben, höft, bål och axlar. Den är perfekt för dig som vill ha en funktionell kropp och som kanske tränar för att bli bättre på en sport!
Gör 2-4 set med 5-10 repetitioner/ben och använd en vikt som du kan hålla ut på raka armar (5 kg brukar fungera för dom flesta)
8: Sidoutfall med press
Den här godingen utmanar verkligen din stabilitet i hela kroppen. Den är ett måste för dig som är idrottare eller har fastnat för padel, golf eller någon annan aktivitet som kräver koordination och bålstyrka.
Gör 2-4 set med 5-10 repetitioner/ben och använd en vikt som du kan hålla ut på raka armar (5 kg brukar fungera för dom flesta)
Det var allt!
Grattis om du tagit dig så här långt ner i inlägget! Om du testat alla varianter kommer du garanterat ha träningsvärk imorgon! Hoppas du hittar en ny bra variant av utfallssteg. Kör hårt och berätta gärna hur det känns!
/Coach Patrick