7 varianter på övningen höftlyft!

Det finns muskler som det verkligen finns anledning att stärka upp och en av dom är rumpmusklerna, eller ”glutsen” som dom brukar kallas! Det finns indikationer på att det kan hjälpa till att lindra ryggsmärta, det är en viktig muskel för att i princip alla rörelser vi gör i vardagen och den är essentiell för dig som idrottar (har du någonsin sett en elitidrottare med dålig rumpa?! 😉 )!

I det här inlägget tänkte jag ge dig 7 varianter på den populära övningen höftlyft. Förhoppningsvis hittar du en variant du gillar. Jag har valt en ordning efter hur svåra/tuffa dom är och under varje vide har jag skrivit ett förslag på hur många sets respektive repetitioner du kan göra.

 

1: ”Vanlig höftlyft”

Oftast gör jag 3-5 set med runt 20 repetitioner.

 

2: Höftlyft med gummiband

Bandet gör att knäna pressas inåt och du tvingas således att pressa isär knäna och rumpan kommer då aktiveras ytterligare.

Gör 3-5 set med 10-20 repetitioner.

 

3: Höftlyft på ett ben

När du gör övningen på ett ben ställer det krav på balans och stabilitet kring höften. Det är ett enkelt sätt att öka belastningen (ett ben måste lyfta samma vikt som två ben lyfter i vanliga höftlyft) om du t.ex. tränar hemma eller har en skada.

Gör 3-5 set med 10-20 repetitioner per ben (och du, starta med ditt svagaste ben)

 

4: Höftlyft med fötterna på box

Den här varianten blir tyngre då du får en betydligt längre rörelse, vilket betyder att muskeln måste kontraheras under längre tid (”time under tension” = jobbigare + större muskler).

Gör 3-5 set med 10-20 repetitioner

 

5: Enbenshöftlyft på box

En tuffare variant på övningen ovanför där ett ben får göra hela jobbet. Åter igen ett perfekt sätt att belasta kroppen om du t.ex. tränar hemma!

Gör 3-5 set med 5-20 repetitioner/ben

 

6: Enbenshöftlyft med rygg på box

Det här är en variant jag verkligen gillar då den oftast är enkel att lära sig och ställer höga krav på stabilitet i höften samtidigt som rumpan får jobba ordentligt för att lyfta kroppen.

Gör 3-5 set med 10-20 repetitioner/ben

 

7: Hip thrusters med skivstång

Enligt mig är detta en av världens bästa övningar! Jag gör den med i princip alla mina klienter oavsett målsättning. Den jobbar med stora muskelgrupper, är enkel att lära sig och det går att lyfta mycket vikt utan någon större risk för skador. Mycket ”bang for the buck” med andra ord!

Vill du bygga muskler gör du 5 set med 10-20 repetitioner
Vill du bygga styrka gör du 5 set med 3-5 repetitioner

 

Garanterad träningsvärk i rumpan nu!

Som du ser finns det massor av varianter (och betydligt mycket fler än dom jag listat). Grejen med träning är att vi oftast måste hitta övningen som passar oss bäst utifrån syfte med trängen, hur kroppen reagerar och vilka möjligheter vi har till träning.

Hoppas du fått lite inspiration till träningen… och vill du ha en utmaning så gör du alla övningar under en och samma pass… se bara till att ha hjälp ner till toan sen 😉

Träna hårt!
Coach Patrick

Inga kommentarer

Berätta vad du tycker

Din e-postadress kommer inte publiceras