5 annorlunda bålövningar du kan göra hemma!

Som rubriken antyder tänkte jag bjuda på några roliga övningar du kan göra om du vill träna bålen hemma! Klassiker så som crunches, plankan och sit-ups duger ofta långt, men här tänker jag att du skulle få utmana bålen på ytterligare fem sätt. Och kanske få träningsvärk på nya ställen!

 

Övning 1 – Omvänd planka

Denna övning jobbar du mest med muskler kring rygg, rumpa och baksida lår. Alltså bålen, fast ”baksidan” av bålen kan man säga. Jag brukar rekommendera cirka 3 set med 20-60 sekunders arbete, beroende på hur stark du är.

 

Övning 2 – Bensträck

Bensträcken utgår från en armhävningsposition där du fokuserar på att behålla stabiliteten i kroppen. Sedan börjar du röra benen vilket kommer göra att kroppen vill ”kollapsa”, om du kämpar och håller emot ”kollapsen” så får du grym träning för bålen! Testa att göra 2-4 set med 5-10 repetitioner/sida.

 

Övning 3 – Axeltouch

Denna övning är guld värd och jag gör den med dom flesta jag tränar. Gör allt för att hålla kroppen totalt stilla medan du lyfter armen långsamt och kontrollerat, så kommer du garanterat att känna musklerna kring bål, höft och axel jobba. Jag brukar alltid göra 3 set med 10 repetitioner/sida.

 

Övning 4 – Armhävningsgång på bänk

Denna liknar axeltouchen i och med att du försöker behålla kontrollen på kroppen hela tiden. Men eftersom du ”klättrar” upp på något (kan vara en soffa, stol eller bänk) så engagerar du ännu mer av axlar och armar. Denna är tuff, men försök göra 3 set med 5-10 klättringar upp och ner per sida.

 

Övning 4 – Copenhagen side plank

Copenhagen side plank är en övning som både ökar din styrka i bålen, axeln och framför allt dina ljumskar. Det finns gott om forskning på att den bland annat motverkar skador hos fotbollspelare och är även bra för dig som springer mycket. För denna brukar vi oftast göra 1-3 set med 20-60 sekunder per sida.

 

Testa gärna övningarna och berätta hur dom känns! Kom ihåg att kroppen gillar variation, och det gäller speciellt musklerna kring bålen!

Kör hårt!

Coach Patrick 

Inga kommentarer

Berätta vad du tycker

Din e-postadress kommer inte publiceras