Här tänkte jag dela med mig av ett program för att bygga grundläggande stabilitet och koordination för löpare. Det här är ett program som jag har gett till en klient som har fått fina resultat. Idag var hon hos mig för programuppdatering och vi förändrade programmet för att ta nästa steg mot våren och sommaren löpartävlingar.
Jag tänkte att du kanske var intresserad av att ta del av hur ett program jag har byggt kan vara upplagt.Detta inlägg är uppdelat i två delar.
- I del ett hittar du programmet i sin helhet med antalet sets och repetitioner angivet, samt en länk till en video på övningen.
- I del två hittar du en lista på alla övningar med tillhörande video.
Disclaimer!
Detta är ju ett individanpassat program till en klient som jag har haft en konsultation med och även ett pass för att undersöka just stabilitet, styrka och koordination. Därför finns det inga garantier på att övningarna passar just dig. Hon som har fått programmet har så klart även fått en genomgång av övningarna så att hon gör dom korrekt.
Syftet med det här inlägget är att du ska få lite inspiration och upplägg till din egna träning. OM du vill ha ett helt individanpassat program tycker jag att du ska kontakta en kunnig PT!
Del 1 – Programmet
Pass 1:
Bäckentilt: 2×20 repetitioner/sida
Försök ha ett bra tempo MEN med bra kontroll. Video: https://youtu.be/s3XJiGtYXJg
Axeltouch: 3×10/arm (20 reps/set)
Ingen rörelse höften! Video: https://youtu.be/XX6q47PDkFY
Copenhagen sideplank: 2 x max tid/sida
Video: https://youtu.be/OLvtJgX_9oA
Sidoplanka med rodd: 3×1 minut/sida
Video: https://www.instagram.com/p/BxQQre0IGEl/
Utsida höft: 50 repetitioner/sida (bland hur du vill)
Video: https://youtu.be/RsuG9FEpZD0
Pass 2:
Draken 4 punkter: 3×3
1 repetition = draken åt alla fyra punkter. Video: https://youtu.be/WvoAzRLZvyo
Baksida lår: 3×10
Video: https://youtu.be/oE5a3XWm-to
Enbenshöftlyft: 3×10-20/ben
Video: https://youtu.be/TiE4YEmCISM
Exentriska tåhäv: 3×20/ben
Video: https://www.instagram.com/p/ByiqPg4ojpP/
Del 2 – Video på alla övningar
Pass 1:
Bäckentilt: 2×20 repetitioner/sida
Axeltouch: 3×10/arm (20 reps/set)
Copenhagen sideplank: 2 x max tid/sida
Sidoplanka med rodd: 3×1 minut/sida
https://www.instagram.com/p/BxQQre0IGEl/
Utsida höft: 50 repetitioner/sida (bland hur du vill)
Pass 2:
Draken 4 punkter: 3×3
Baksida lår: 3×10
Enbenshöftlyft: 3×10-20/ben
Exentriska tåhäv: 3×20/ben
https://www.instagram.com/p/ByiqPg4ojpP/